해부학 개요 Anatomy Overview 

 신체 부위 (Body Regions) 

 근육계 시스템 (Muscular System) 

 골격계 시스템 (Skeletal System) 

 신경계 시스템 (Nervous System)  

 순환계 시스템 (Circulatory System) 

 신체의 움직임 (Movements of the Body)  

스트레칭 원리 The Principles of Stretching 

 스트레칭이란 무엇인가 (What is Stretching)  

 근육, 관절, 그리고 신경 (Muscles, Joints, and Nerves)  

 스트레칭 형태 (Different Types of Stretches) 

 안전하게 스트레칭하기 (Safety When You Stretch) 

 올바른 스트레칭 방법 (How to Stretch Properly) 

 특정 대상자를 위한 스트레칭 (Stretching for Special Groups) 

기본 스트레칭 Basic Stretches

목 스트레칭 Neck Stretches  

 목 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Neck) 

 양 옆으로 목 돌리기와 기울이기(Rotating and Lateral Neck Stretches) 

 목 앞으로 굽히기와 앞으로 내밀기(Forward Neck Flexion and Neck Protraction) 

 목 뒤로 젖히기 (Neck Extension) 68 

어깨 스트레칭 Shoulder Stretches 

 어깨 근육과 관절 (Joints and Muscles of the Shoulder) 

 어깨관절 당기며 늘리기 (Cross - body Shoulder Stretch) 

 어깨회전근개 늘리기 (Rotator Cuff Stretch) 

 등 뒤에서 막대기 잡고 위아래로 당기기(Assisted Infraspinatus and Subscapularis Stretches) 

 양쪽 어깨 동시에 당기는 스트레칭과 한쪽 손을 허리에 대며 어깨근육 늘리기(Wrap Around and One - arm Abductor Stretches) 

 팔 뒤로 뻗으며 앞쪽 어깨와 가슴근육 늘리기(Double - arm Abductor Stretch) 

팔과 아래팔 스트레칭 Arm and Forearm Stretches 

 팔과 아래팔의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Arm and Forearm) 

 위팔세갈래근 스트레칭(Triceps stretch) 

 무릎 꿇고 앉아서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Kneeling Forearm Stretch) 

 서서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Wrist Flexor and Extensor Stretches) 

 손목 돌리며 늘리기(Rotating Wrist Stretch) 

 양손 마주대고 서로밀기(Thumb and Finger Stretches) 

몸통 스트레칭 Trunk Stretches 

 몸통 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Trunk) 

 볼을 이용하여 복부 늘리기와 엎드려서 상체 들어올리기(Supported Abdomen and Cobra Stretches) 

 기지개 켜면서 옆으로 숙이기(Standing Side Stretch) 

 무릎 꿇고 앉아서 상체 뒤로 젖히기와 서서 상체 옆으로 돌리기(Kneeling Abdomen and Standing Abdomen Rotation Stretches) 

등 스트레칭 Back Stretches

 등의 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Back) 

 한쪽 팔을 이용하여 옆구리 늘리기 (One - arm Lat Stretch)  

 양쪽 무릎 가슴으로 가져가기와 아이자세 등 근육 늘리기(Double Knee-to-chest Stretch and Child Pose)  

 소 등 자세와 고양이 등 자세(Cow and Cat Stretches) 

 무릎 꿇고 상체 비틀며 가슴 열기(Kneeling Back Rotation Stretch) 

 누워서 허리 돌리기(Lower Back Rotation Stretch) 

엉덩관절과 엉덩이 스트레칭 Hip and Buttock Stretches

 엉덩관절과 엉덩이의 근육과 관절(Muscles and Joints of the Hip and Buttock) 

 누워서 엉덩이근육 늘리기 (Lying Crossover Stretch) 

 앉아서 엉덩이근육 늘리기 (Sitting Buttock Stretch) 

 서서 무릎 가슴으로 가져가기와 비둘기 자세로 엉덩이근육 늘리기(Standing Knee-to-chest and Pigeon Hip Stretches) 

 서서 엉덩이 바깥근육 늘리기와 서서 다리 옆근육 늘리기(Standing Outer Hip and Standing Iliotibial Stretches) 

허벅지 스트레칭 Thigh Stretches  

 허벅지와 다리의 관절과 근육(Joint and Muscles of the Thigh and Leg) 

 다리 뒤로 접어 당기기(Standing Quadricpes Stretch) 

 앉아서 햄스트링 늘리기와 서서 햄스트링 늘리기(Sitting One-leg and Standing Toe-up Hamstring Stretches) 

 누워서 햄스트링 늘리기 (Lying Hmastring Stretch) 

 상체 숙여 햄스트링 늘리기와 양발 모으고 무릎 벌리기(Standing Hamstring and Sitting Adductor Stretches) 

 런지 자세로 허벅지 안쪽 늘리기(Side Lunge Adductor Stretch) 

다리와 발 스트레칭 Leg and Foot Stretches 

 다리와 발 그리고 발목의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Leg, Foot, and Ankle) 

 스텝박스를 이용하여 종아리 늘리기 (Heel Drop Stretch) 152 

 서서 정강이 늘리기와 서서 아킬레스 늘리기(Standing shin and standing Achilles Stretches) 

 벽을 이용하여 종아리 늘리기(Leaning Calf Stretch) 

 서서 발목 돌리기와 무릎 꿇고 앉아서 발가락 근육 늘리기(Ankle Rotation and Toe Squat Stretches) 

채색 워크북 Coloring Workbook

근육계 시스템 (Muscular System) 

 가슴과 복부의 근육 (Muscles of the Thorax and Abdomen) 

 상지의 근육 (Muscles of the Upper Limb) 

 하지의 근육 (Muscles of the Lower Limb) 

근육의 종류 (Muscle Types) 

 관절 (Articulations) 

골격계 시스템 (Skeletal System)

 척주 (Vertebral Column) 

 상지의 뼈 (Bones of the Upper Limb) 

 하지의 뼈 (Bones of the Lower Limb) 

신경계 시스템 (Nervous System) 

 상지와 하지의 신경 (Nerves of the Upper and Lower Limb) 

저자 서문

체력(physical fitness)은 단순한 근력과 부피 이상의 것이다. 신체의 근골격계는 관절, 인대, 힘줄 및 근육의 복잡한 배열이며 이러한 각 구성 요소의 적절한 기능은 최적의 신체 수행력을 위해 필수적이다. 부드러운 스트레칭(gentle stretching)은 이러한 모든 요소를 최상의 상태로 유지시켜 관절에서 최대한의 움직임이 일어날 수 있도록 하며, 부상으로부터 보호되도록 한다. 또한 스트레칭은 운동 루틴에 있어서 곡의 전주곡과 종결부 같은 역할을 할 수 있다.

이 책에서는 신체의 모든 주요 근육 그룹과 상황에 맞는 적절한 스트레칭 루틴을 고안 할 수 있도록 50개의 스트레칭을 선별하였다. 각 스트레칭은 풀컬러(full color)로 표시되어 스트레칭을 수행하는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 특정 스트레칭에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있는 근육을 볼 수 있다. 일부 근육은 깊게 위치하고 있어서 근육맨(muscle man)이나 여성에게는 즉시 보이지 않지만, 스트레칭을 통해 많은 이점을 얻을 수 있다. 각 스트레칭에는 동작을 최대한 활용하기 위한 구체적인 팁과 중요한 요점이 제공된다. 

모든 형태의 신체 활동과 같이, 각 스트레칭에 대한 지침을 주의 깊게 따르고 안전 사항을 기록하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 부상의 위험을 최소화하고 각 스트레칭에서 최대한 이점을 얻을 수 있다. 관절이 불안정한 경우(예: 어깨 탈구)에는 관련 스트레칭을 하기 전에 의사와 상담해야 한다. 

스트레칭 루틴을 일상생활에 포함하는 것은 신체 건강을 최적화하고 관절의 유연성을 최대한 얻을 수 있는 재미있는 방법이다. 지금은 신체 컨디션을 조절하고 스트레칭을 일상의 일부로 만들어야 할 때이다. 

Professor Ken Ashwell

Department of Anatomy,

School of Medical Sciences, Faculty of Medicine,

University of New South Wales, Sydney, Australia