해부학 개요 Anatomy Overview 

신체 부위 (Body Regions) 

근육계 시스템 (Muscular System) 

골격계 시스템 (Skeletal System) 

신경계 시스템 (Nervous System) 

순환계 시스템 (Circulatory System) 

호흡계 시스템 (Respiratory System) 

신체의 움직임 (Movements of the Body) 

운동 Exercise

 가슴 운동 Chest Exercises

덤벨 체스트 프레스 (Dumbbell Chest Press) 

덤벨 플라이 (Dumbbell Fly) 

벤치 프레스 (Bench Press) 

체스트 딥 (chest dip) 

케이블 크로스오버 (Cable Crossover) 

덤벨 풀오버 (Pullover) 

팔굽혀펴기 (Push-up) 

 등 운동 Back Exercises

랫 풀다운 (Lat Pulldown) 

친업 (Chin-up)

벤트오버 로우 (Bent-over Row)

시티드 로우 (Seated Row)

리버스 플라이 (Reverse Fly)

싱글암 로우 (Single-arm Row)  

 팔과 어깨 운동 Arm and Shoulder Exercises

위팔두갈래근 운동 (Biceps Curl)

위팔근 운동 (Concentration Curl) 

케이블 컬 (Cable Curl) 

위팔세갈래근 푸시다운 (Triceps Pushdown)

위팔세갈래근 익스텐션 (Triceps Extension)

위팔세갈래근 킥백 (Triceps Kickback)  

숄더 프레스 (Shoulder Press)

프론트 레이즈 (Front Raise)  

레트럴 레이즈 (Lateral Raise)

업라이트 로우 (Upright Row)

슈러그 (Shrug)  

리스트 컬 (Wrist Curl)  

 다리와 엉덩이 운동 Leg and Buttock Exercises

덤벨 스쿼트 (Dumbbell Squat)

바벨 스쿼트 (Barbell Squat)

바벨 런지 (Barbell Lunge)

데드리프트 (Deadlift)  

루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

스텝업 (Step-up)

서서 종아리 운동 (Standing Calf Raise)  

앉아서 종아리 운동 (Seated Calf Raise)  

대퇴사두근 운동 (Leg Extension)  

앉아서 허벅지 뒤쪽 근육 운동 (Seated Leg Curl)  

엎드려서 허벅지 뒤쪽 근육 운동 (Lying Leg Curl)  

레그프레스 (Leg Press)  

노르딕 햄스트링 (Nordic Hamstrings)  

허벅지 안쪽 근육 운동 (Hip Adduction)  

힙업 운동 (Hip Abduction) 

 몸통 운동 Trunk Exercises

플랭크 (Plank)  

크런치 (Crunch)  

크로스 바디 크런치 (Cross-body Crunch)  

자전거 운동 (Bicycle)

슈퍼맨 (Superman)  

엉덩이근육 운동 (Bridge)  

백 익스텐션 (Back Extension) 

리프트 (Lift)

찹 (Chop)  

워크아웃 (Walkout)  

채색 워크북 Coloring workbook

근육계 (Muscular System)

  머리와 목의 근육 (Muscles of the Head and Neck)

  등의 근육 (Muscles of the Back)

  복부와 등의 근육 (Muscles of the Thorax and Abdomen)

  어깨의 근육 (Muscles of the Shoulder)

  팔의 근육 (Muscles of the Upper Limb)

  다리의 근육 (Muscles of the Lower Limb)

근육 형태 (Muscle Types)

관절 (Articulations)

골격계 (Skeletal System)

  척주 (Vertebral Column)

  팔의 뼈 (Bones of the Upper Limb)

  다리의 뼈 (Bones of the Lower Limb)

신경계 (Nervous System)

  팔과 다리의 신경 (Nerves of the Upper and Lower Limb)

참고문헌 Reference

용어해설 (Glossary)

찾아보기

저자 서문 

운동(exercise)에 대한 생각에 혁명적인 변화가 있다. 운동은 더 이상 스포츠맨이나 보디빌더의 전유물이 아니다. 건강 전문가들은 신체 활동(운동)이 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 모든 사람의 건강과 조화를 유지하는 데 핵심적이라는 것을 알고 있다. 운동은 보기만 하는 스포츠가 아니며 체육관 회원권을 구입하는 것만으로는 최적의 몸매를 유지하기에 충분하지 않다. 모든 성인은 병력과 신체 유형을 고려하여 연령에 적합한 운동프로그램에 참여해야 한다.

미래의 운동선수를 훈련시키고 다양한 사람들의 체력(fitness)과 몸매를 유지하기 위해선 이 책은 필수적이다. 이 책에서는 해부학 또는 운동생리학 전공학생과 스포츠맨, 보디빌더 또는 체력을 향상하려는 모든 사람에게 정확히 운동하는 방법과 임상적인 조언 그리고 각 운동이 신체에 미치는 영향을 해부학적 그림을 통하여 세부적으로 제공한다. 특정한 운동을 할 때 주요한 근육의 움직임을 배우기 때문에 스포츠 활동을 하거나 일반적인 피트니스 프로그램을 할 때 최상의 결과를 얻을 수 있으며, 해부학적 개요도 포함되어 있다. 앞부분에는 주요 근육의 해부학과 기능을 설명하는 섹션이 있고, 뒷부분에는 배운 내용을 보강하기 위한 채색 워크북이 있다.

각 운동에 대한 조언과 주의는 중요하므로 항상 기억해야 한다. 운동 프로그램을 시작하는 사람은 먼저 의사와 상의해야 한다. 특히 40세 이상이거나 심장병 병력이 있거나 고혈압이 있는 경우에는 더욱 그렇다. 운동 전문가가 당신에게 가장 적합한 운동 프로그램에 대해 조언할 것이다. 일부 운동에서는 무거운 중량을 사용하여 일상생활에서 자주 사용하지 않는 근육의 강도와 유연성을 테스트한다. “올바른 운동” 이란 각 운동에 대해 적절하게 준비하고, 정확한 방법으로 장비를 사용하고, 필요한 경우 운동 전문가나 의료진의 도움을 받으며, 운동을 수행할 때 주변 사람들의 안전을 고려하는 것을 의미한다. 운동을 할 때 중요하게 기억해야 할 것은 자신과 타인의 안전이 항상 최우선 순위여야 한다는 것이다.

Professor Ken Ashwell

Department of Anatomy,

School of Medical Sciences, Faculty of Medicine,

University of New South Wales, Sydney, Australia

역자 서문

대부분의 사람들이 일상생활 중 가장 관심을 두는 것 중의 하나는 운동이다. 나이를 막론하고 누구나 운동을 통해 건강을 얻길 원하고 행복한 삶을 살길 바란다. 또한 운동을 통해 체력과 지구력을 키워서 균형 있는 몸매를 갖고 싶어 하며, 비만 또는 혈압, 당뇨를 해결하기 위해서 운동을 하기도 한다. 

운동의 종류 중에서 근력운동은 시간과 장소에 상관없이 일상에서 가장 많이 하는 운동이다. 대개 사람들은 운동을 쉽게 생각하며, 자신을 운동전문가로 여긴다. 그러나 원칙과 방법을 잘 모르고 운동을 하다 보면 몸에 부상이 따르고, 오히려 자세의 불균형을 초래할 수도 있음을 알아야 한다. 건강과 손상된 신체의 회복을 위해 정확한 자세에서 운동을 천천히 해야 함에도 급한 마음과 잘못된 정보로 인하여 오히려 몸에 불균형과 손상을 입기도 한다. 이러한 부상은 치명적인 장애로 남아 정상적인 일상생활을 어렵게 할 수도 있다. 저자 역시 운동 원리를 잘 모르던 시절에 헬스장에서 근육맨이 되려고 했다가 오히려 다른 근육을 다쳐 고생한 적이 있다. 

저자는 물리치료학과 보건학을 전공하였다. 병원과 학교에서 아픈 사람들을 치료하고 교육할 때마다 일반인들은 물론 운동선수와 트레이너들까지도 운동의 원리와 적용법에 대해 정확히 알지 못한다는 것을 알았다. 그리고 잘못된 적용으로 발생할 수 있는 문제를 모르는 것에 안타까웠다. 어디서나, 누구든 할 수 있는 운동에 대한 정확한 정보가 부족한 것은 안타까운 현실이다. 잘못한 운동으로 인한 손상은 선수들보다 일반인들에서 더욱 심각할 수 있다. 저자도 학교 다닐 때 운동을 어떻게 제대로 하는 것인지, 조심해야 할 것은 무엇이지, 운동으로 어떤 근육이 강화되고 부상당할 수 있는지 제대로 배운 경험이 없었던 것 같다. 최근에는 입시로 인한 중압감과 사교육으로 대부분의 학생들이 운동조차 할 시간이 없다. 그래서 체력 저하와 자세 불균형으로 허리와 관절 등에 부상과 통증이 많이 발생하고 있으며, 이에 따라 많은 학생들이 병원을 찾고 있다. 또한 코로나-19로 인한 재택근무의 증가와 주 5일 근무제로 인해 실·내외에서 다양한 운동과 스포츠를 즐기는 사람들이 늘었으며, 이에 따라 부상으로 병원을 찾는 경우도 꽤 많아지고 있다. 이런 사람들과 대면할 때마다 운동의 원리와 지식을 조금만 알아도 부상 없이 손상으로부터 빠른 회복이 될 수 있을 거란 생각을 한다. 

우리가 운동하는 것은 인생을 사는 것과 같다. 너무 무리해도 안 되고, 너무 빨리해도 안 되며, 갑작스러운 변화에도 적응하기 어려우며, 적절하게 서서히, 정확하게, 정성을 들여, 과학적으로 하면 좋아지고 그렇지 않으면 나빠질 수 있기 때문이다. 가장 좋은 것은 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 선택하고, 자신의 체력에 맞도록 여유 있게 행복을 느끼면서 운동하는 것이다(국가대표 축구팀 주치의 나영무 박사). 

이 책에서는 적절한 운동 프로그램을 개인이 고안 할 수 있도록 핵심적인 50개의 근력운동을 소개하고 있다. 각 운동은 full color로 표시되어 운동을 수행하는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 특정 운동에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있는 근육을 볼 수 있다. 그리고 각 운동에는 동작을 최대한 활용하기 위한 구체적인 팁과 중요한 요점이 제공된다. 운동 프로그램을 일상생활에 포함하는 것은 신체 건강을 최적화하고 약화된 근육을 강화할수 있는 재미있는 방법이다. 지금은 신체 컨디션을 조절하고 운동을 일상의 일부로 만들어야 할 때이다. 이 책을 통해 독자들이 그동안 잘못 알았던 운동 원리와 방법들을 제대로 배우고, 운동을 통해 건강을 찾고 삶의 질도 높아지기를 진심으로 바란다. 

2022년 5월

역자 대표 심재훈 교수