<지은이>

홀리스 랜스 리브먼 (Hollis Lance Libman)
홀리스 랜스 리브먼은 바디 프로필 사진작가이면서 내셔널 보디빌딩 챔피언이다. 현재는 보디빌딩과 피트니스 경기의 심판으로 활동하고 있으며, 피트니스 잡지의 편집자이자 작가로서 활약하고 있다. 이 책은 그의 세 번째 책으로, 그가 운영하는 웹사이트 www.holliswashere.com에서 운동 및 건강과 관련된 추가 팁을 얻을 수 있다.

<옮긴이>

박현진
박현진은 피트니스 팀 피톨로지(Fitology)의 헤드 에디터로, 서울대학교 국어국문학과를 졸업하고 한양대학교 의학전문대학원에 재학 중이다. 현재 피트니스 에디터로 활동 중이며, <생존체력 : 이것은 살기 위한 최소한의 운동이다>, <다시 몸> 등의 저서와 <스타팅 스트렝스 : 기본 바벨 훈련> 등의 역서가 있다.  

시작하기 전에 8
전신 해부도 14

윔업과 스트레칭 WARM-UP & EXERCISES 16
■롤링 Rolling Exercises
1 햄스트링 | 볼기근 Hamstrings / Glutes 18
2 엉덩정강근막띠 | 넙다리네갈래근 Iliotibial Band / Quadriceps 20
3 등 하부 Lower Back 22
■스트레칭 Stretching Exercises
1 어깨 Shoulders 23
2 가슴 | 등 하부 Chest / Lower Back 24
3 볼기근 | 넙다리네갈래근 Glutes / Quadriceps 26

스트렝스 운동 STRENGTH EXERCISES 28
1 바벨 스 Barbell Squats 30
2 바벨 스 스내치 Barbell Squat Snatch 32
3 바벨 데드리프트 Barbell Deadlift 34
4 벤치 프레스 Bench Press 36
5 바벨 파워 클린 Barbell Power Clean 38
6 바벨 파워 클린 앤드 저크 Barbell Power Clean and Jerk 40
7 스탠딩 바벨 프레스 Standing Barbell Press 42
8 바벨 숄더 슈러그 Barbell Shoulder Shrug 44
9 바벨 업라이트 로우 Barbell Upright Rows 46
10 덤벨 풀오버 Dumbbell Pullover 48
11 딥스 Dips 50
12 와이드 그립 하이 풀 Wide-Grip High Pull 52
13 리버스 클로즈 그립 프론트 친 Reverse Close-Grip Front Chin 54
14 랫 풀다운 Lat Pulldowns 56
15 바벨 컬 Barbell Curl 58
16 고블릿 스 Goblet Squat 60
17 원 암 케틀벨 클린 One-Arm Kettlebell Clean 62
18 얼테네이팅 케틀벨 로우 Alternating Kettlebell Row 64
19 얼테네이팅 레니게이드 로우 Alternating Renegade Row 66
20 얼테네이팅 케틀벨 프레스 Alternating Kettlebell Press 68
21 더블 케틀벨 스내치 Double Kettlebell Snatch 70
22 플라이오 케틀벨 푸시업 Plyo Kettlebell Push-Up 72
23 어드밴스드 케틀벨 윈드밀 Advanced Kettlebell Windmill 74
24 케틀벨 피켜 8 Kettlebell Figure 8 76
25 바텀 업 케틀벨 클린 Bottoms-Up Kettlebell Clean 78
26 밴드 풀 어파트 Band Pull-Apart 80
27 밴드 굿모닝 풀 스루 Band Good Morning Pull-Through 82
28 밴드 익스터널 로테이션 External Rotation with Band 84
29 밴드 힙 익스텐션 Hip Extension with Band 86

컨디셔닝 운동 CONDITIONING EXERCISES 88
1 뎁스 점프 Depth Jumps 90
2 래터럴 바운딩 Lateral Bounding 92
3 콘 점프 Cone Jumps 94
4 박스 점프 Box jumps 96
5 버피 Burpees 98
6 에어 스 Air Squats 100
7 크로스오버 스텝업 Crossover Step-Up 102
8 리버스 런지 Reverse Lunge 104
9 마운틴 클라이머 Mountain Climbers 106
10 스타 점프 Star Jumps 108
11 플라이오메트릭 푸시업 Plyometric Push-Up 110
12 스키어 Skier 112
13 터키쉬 겟업 Turkish Get-Up 114
14 파머스 워크 Farmer's Walk 116
15 풀오버 패스 Pullover Pass 118
16 메디신 볼 파이크 업 Medicine Ball Pike-Up 120
17 플랭크 Plank 122
18 사이드 플랭크 Side Plank 124
19 T-스태빌라이제이션 T-Stabilization 126
20 스위스 볼 롤아웃 Swiss Ball Roll-Out 128
21 스위스 볼 잭나이프 Swiss Ball Jackknife 130
22 벤트 니 싯업 Bent-Knee Sit-Up 132
23 스태빌리티 볼 익스체인지 Stability Ball Exchange 134
24 메디신 볼 우드 촙 Medicine Ball Wood-Chop 136
25 메디신 볼 슬램 Medicine Ball Slam 138
26 시티드 러시안 트위스트 Seated Russian Twist 140
27 스위스 볼 힙 크로스오버 Swiss Ball Hip Crossover 142
28 닐링 케이블 크런치 Kneeling Cable Crunch 144

워크아웃 WORKOUTS 146
1 초보자용 워크아웃 Beginner's Workout 148
2 스포츠 워크아웃 Sports Workout 150
3 혼합형 워크아웃 Mixed-Modalities Workout 152
4 가동범위 워크아웃 Range Workout 154
5 용광로 워크아웃 Melting-Pot Workout 156
6 자살특공대 워크아웃 Kamikaze Workout 158

운동 용어해설 GLOSSARY 160

 비록 그 정의와 결과는 다르지만, 스트렝스 훈련과 컨디셔닝은 서로를 완벽히 보완해 주는 관계에 있다. 어느 정도의 거리를 갈 수 있는 폐활량과 컨디셔닝의 요건이 갖춰지지 않았다면, 엄청난 중량을 들어올릴 수 있는 사람도 그 능력을 제한적으로밖에 쓸 수 없다. 마찬가지로, 지구력이 아주 좋은 사람도 폭발적인 파워를 내지 못한다면 자신의 잠재력을 다 끌어낼 수 없다. 스트렝스와 컨디셔닝이 전부 갖춰져 있어야만 고강도의 신체 활동을 오랫동안 지속할 수 있는 것이다.
 

 이 책은 풀 컬러 해부 도판, 주동근과 안정근의 확실한 표기, 명료한 지시사항, 보고 따라할 수 있는 지침, 용어 정리로 구성되어 있으며, 웜업, 스트렝스 운동, 컨디셔닝 운동을 하나하나 설명한 다음 이를 총 여섯 개의 워크아웃으로 압축해서 실시할 수 있게 했다.
 

 스트렝스, 스피드, 운동능력, 정확도라는 네 개의 기술에 초점을 둔 이 책은, 몸과 운동에 대한 통찰을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 특정 목표에 알맞은 프로그램을 제시해 두었기 때문에, 꾸준히 연마하면 최선의 결과를 얻을 수 있을 것이다. 운동 프로그램의 이해라는 측면에서, 이 책은 운동을 하는 사람에게나 가르치는 사람에게나 이상적인 교본이 될 것이다.